SENAM LANTAI

 

SENAM LANTAI

A.Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, gerakangerakan/ bentuk latihannya dilakukan di lantai. Jadi, lantai/matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena tidak mempergunakan benda-benda atau perkakas lain pada saat menjalankannya. 

Tujuan melakukan senam lantai selain peningkatan melakukan bentuk-bentuk latihan  senam lantai sendiri adalah juga sebagai latihan yang kelak mempermudah melakukan bentuk latihan/gerakan senam dengan alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya.

B. Aktivitas Senam Lantai

1. Aktivitas Meroda

Meroda ( Radschlag) yaitu suatu gerakan ke arah samping yang menggunakan tumpuan kedua tanggan dan kaki dibuka lebar dengn putaran 90 derajat. Gerakan senam lantai ini dapat di lakukan ke arah samping kanan maupun kiri gerakan senam lantai ini membutuh kan kordinasi dan ketepatan gerak yang baik.pada gerakan senam lantai ini beban yang ditanggung relative lebih kecil dikarenakan pada saat melakukan tumpuan relative lebih singkat.

A. Cara melakukan gerakan meroda :

1. TAHAP AWAL

a. Sikap posisi tubuh berdiri menghadap kedepan
b. Tangan direntangkan keatas kaki siap untuk melaukan awalan langkah

2. TAHAP PELAKSANAAN

Gerakan di awali dengan mengayunkan kaki kedepan sebagai tolakan, kaki yang digunakan bebas baik kaki kiri maupun kanan, apabila gerakan di dahului menggunakan tangan kiri letakkan tangan telapak kiri pada matras dilanjut dengan kaki kanan terangkat ke atas hingga dalam keadaan lurus sehingga tubuh berdiri dengan kedua tangan.

Kaki kanan terangkat dengan segera beriringan dengan tanggan kiri terangkat kaki kanan diiringi kaki kanan mendarat.

3. Tahap Akhir

Posisi tubuh dalam keadaan menyamping dan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan direntangkan ke atas di samping telingga

B. Bentuk Latihan Meroda  

1 . Latihan dilakukan dengan awal gerakan berdiri menggunakan kedua tangan atau handstand yang dibantu oleh teman.

2. Dilanjutkan dengan gerakan membuka kedua kaki lebar, lalu menjatuhkan kaki kanan atau kiri ke arah sebelah kanan secara perlahan berdiri tegak dengan tangan lurus terbuka.

C. Cara memberikan bantuan pada teman

1. Seorang teman berdiri di bagian belakang orang yang akan melakukan gerakan.

2. Pada saat melakukan gerakan meroda kedua kaki berada di atas dan teman membantu dengan memegang pinggul.

3. Dilanjutkan dengan melakukan gerakan ke arah samping dan teman yang membantu tetap memegang pinggul sampai kaki menumpu di lantai.

D. Kesalahan kesalahan pada saat melakukan gerakan meroda

1. Ayunan kaki kurang kuat
2. Ayunan kaki tidak keatas tapi membusur ke arah depan
3. Pada penempatan telapak tangan sebagai penumpu terlalu dekat dengan kaki
4. Posisi kedua siku bengkok
5. Posisi kepala ketika tangan menumpu kurang menengadah
6. Pada saat melakukan pendaratan kaki terakhir terlalu dekat dengan kaki yang pertama mendarat.

2. Aktivitas Guling Lenting

Hand spring atau guling lenting adalah gerak melecutkan kedua kaki ke depan atas setelah tengkuk menempel matras dengan sumber gerakan dari pinggang

A. Cara melakukan Guling Lenting
Cara melakukan guling lenting adalah sebagai berikut:

1. Tahap persiapan

- Sikap jongkok menghadap matras atau arah gerakan

- Kedua telapak tangan menempel di atas matras

2. Tahap gerakan

- Angkat pinggul dan masukkan kepala diantara kedua lengan dengan siku ditekuk keluar

- Saat tengkuk menempel matras, lecutkan kedua kaki ke depan atas hingga keduanya mendarat pada matras dengan ujung telapak kaki agak rapat

3. Akhir gerakan
- Berdiri dengan kedua kaki agak rapat
- Pinggang melenting ke belakang
- Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga
- Pandangan ke depan atas

B. Bentuk Latihan Guling Lenting

a. Latihan melenting dari posisi tidur di matras

Ambil posisi tubuh tidur terlentang pada matras. Tangan berada di samping badan. Angkat kedua kaki ke belakang, kemudian lemparkan kedua kaki ke atas depan dan mendarat dengan kedua ujung kaki. Posisi tubuh bagian belakang tidak menyentuh matras, hanya bertumpu pada pundak dan kedua ujung kaki.

b. Latihan melenting dengan tumpuan tangan

Ambil posisi seperti latihan sebelumnya, hanya saja kedua tangan bertumpu di samping telinga. Pada saat gerak melemparkan tungkai, kedua tangan sudah mulai melakukan gerak mendorong. 

C. Cara Menolong

• Membantu dengan melemparkan kedua kaki ke arah depan atas
• Tarik tangan orang yang tengah melakukan guling lenting menuju arah depan atas
• Bantu dengan menahan punggung pelaku guling lenting

D. Kesalahan kesalahan yang sering terjadi

Beberapa kesalahan yang banyak terjadi saat melakukan guling lenting:
• Ketika kedua kaki dilecutkan, posisi kedua lutut bengkok
• Kedua kaki cenderung terbuka dan tidak rapat
• Lentingan badan yang kurang atau malah terlalu melenting
• Tolakan dari tangan yang kurang kuat

3. Aktvitas Loncat Harimau

Loncat harimau (Tiger sprong) adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan.

A. Cara melakukan loncat harimau

1. Awalan

Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan. 

2. Pelaksanaan

Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan ltut dibengkokkan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai lurus, lengan diayunkan kedepan, dan mendarat lebih dahulu pada matras.

3. Akhiran

Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.

B. Bentuk Latihan Loncat harimau

1. Latihan rol depan dari posisi berdiri
2. Latihan lompat harimau dengan rintangan kardus

C. Kesalahan kesalahanpada Loncat Harimau

1. Tolakan kaki kurang kuat
2. Tangan lepas atau tidak kuat saat menumpu di matras.

MATERI KEBUGARAN JASMANI

 

Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.

Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.

Oleh karena itu perbaikilah pola hidupmu dengan perbanyak kegiatan fisik dan olahraga untuk menjaga ketahanan tubuh. Jangan biarkan tubuh hanya terdiam dan tidak banyak pergerakan, hal tersebut akan memicu kakunya otot dan tulang karena lama tidak diberi kegiatan yang berat.

  

Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur dalam menunjang kebugaran jasmani pada tubuh seperti, kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan sebagainya. Ketika sudah memahami unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kamu bisa melakukan latihan dan olahraga yang dapat menunjang kebugaran jasmanimu. Berikut adalah unsur-unsurnya :

•  Daya tahan
•  Kecepatan
•  Kekuatan
•  Kordinasi
•  Kelincahan
•  Kelenturan
•  Komposisi tubuh
•  Keseimbangan
•  Daya ledak
•  Kecepatan reaksi

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk latihan ini digunakan untuk memperkuat, mempercepat, memberikan kelenturan dan segala unsur-unsur kebugaran jasmani untuk tubuh kita. Jika kita ingin tubuh menjadi bugar maka harus berlatih dan melakukan aktivitas olahraga. Berikut adalah bentuk latihan kebugaran jasmani.

 

•  Push up

Push up merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita. Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic. Artinya jenis olahraga ini memiliki fungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep. Bahkan gerakan push up dapat membentuk otot punggung bawah dan juga perut.Beberapa hal perlu diperhatikan saat melakukan push up seperti, memperhatikan pergerakan posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan perhatikan gerakan naik turun secara tetap. Push up ini tentunya sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan kesehatan jantung kalian.

•  Sit up

 

Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatihotot perut, dada, pinggang, leher, dan juga panggul. Dengan melakukan sit up kitadapat mengambil beberapa manfaat seperti, mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, membentuk tubuh yang ideal, dan memperbaiki keseimbangan tubuh. Jika kalian ingin mendapatkan banyak manfaat seperti yang telah disebutkan maka kalian harus rutin untuk olahraga agar kebugaran jasmani dapat terbentuk di dalam tubuhmu.

 

• Back lift

 

Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar dan simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai secara lurus, lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala secara naik dan turun secara maksimal.

Manfaat kegiatan back lift ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, mengurangi risiko cedera, membentuk dan memperbaiki postur tubuh.

 

•  Shoulders press
  

Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara latihan shoulders press ini cukup mudah, kamu bisa menggunakan barbel sebagai alatnya. Setelah itu kamu hanya mengangkat barbel dengen kedua tangan lurus ke depan lalu angkat sampai ke dada, lakukan secara berulang-ulang.

 

• Leg squat

Leg squat ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Untuk melakukannya kamu memerlukan barbel dan angkat dengan kedua tanganmu, lalu letakkan barbel dan tanganmu di bawah leher. Setelah itu kamu bisa menekuk lutut dan turun setengah jongkok, lakukan gerakan itu secara berulang.

 

•  Lari cepat 50 meter

Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Lari cepat ini dilakukan dengan start berdiri. Caranya kamu harus berdiri dengan salah satu kakimu berada di dekat garis start. Lalu dengarkan peluit atau aba-aba untuk memulai. Jika sudah ada aba-aba kamu bisa lari secepat mungkin dengan jarak 50 meter.

  

Manfaat Kebugaran Jasmani

 

Kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Dengan banyak latihan dan olahraga maka tubuh akan semakin kuat, lentur, lincah, seimbang, dan lain-lain. Tidak hanya untuk kesehatan jasmani, namun kesehatan mental juga dapat diperbaiki jika tubuh kita sudah merasa bugar. Berikut adalah manfaat kebugaran jasmani.

 

1. Menjaga Kesehatan Tulang

Salah satu manfaat dalam menjaga kebugaran jasmani adalah memperkuat tulang. Seseorang yang dalam hidupnya selalu aktif berolahraga akan memiliki kepadatan tulang yang lebih baik daripada orang yang tidak pernah berolahraga.

Dalam hal ini olahraga juga dapat mencegah penyakit osteoporosis, terutama pada individu yang berumur 20 – 30 tahun. Banyak latihan untuk memperkuat tulang pada tubuh kita contohnya seperti berlari, naik turun tangga, dan juga angkat beban.

 2. Menjaga Berat Badan

Dengan berolahraga atau melakukan kegiatan kebugaran jasmani dapat membakar kalori dalam tubuh kita. Dengan terbakarnya beberapa kalori di dalam tubuh maka berat badan akan turun jika sebelumnya berlebihan. Agar tidak kekurangan kalori karena terus terbakar, kamu juga harus menjaga pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

3. Memperbaiki Suasana Hati

Kegiatan kebugaran jasmani dapat memperbaiki suasana hatimu. Hal ini disebabkan kadar endorfin yang meningkat setelah melakukan olahraga dapat memicu rasa senang dan perasaan positif lainnya. Oleh karena itu suasana hati yang tadinya buruk maka akan menjadi lebih baik karena jasmani telah bugar.

4. Mengontrol Kadar Gula Darah

Kebugaran jasmani juga dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh kita. Saat kita berolahraga, sel tubuh akan mengambil beberapa kadar gula darah yang kita miliki. Kadar gula darah tersebut mengandung energi, sebab itulah kadar gula darah berkurang ketika kita berolahraga. Dengan berolahraga secara rutin maka kadar gula darah di dalam tubuh akan lebih stabil.

5. Mengurangi Stres dan Depresi

Jika kamu rutin melakukan kegiatan kebugaran jasmani maka kamu dapat mengurangi stres dan depresi yang sedang kamu alami. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur, hal itu mengakibatkan tingkatan stres akan menurun di hari berikutnya.

Olahraga juga dapat menurunkan kadar serotonin dalam darah yang akan mengurangi depresi bagi penderitanya. Seseorang yang selalu rutin berolahraga tentunya emosi dan kesehatan mentalnya akan lebih baik. Mereka akan terhindar dari penyakit mental lainnya.

6. Mengurangi Risiko Kardiovaskular

Rutin berolahraga dapat mengurangi risiko munculnya penyakit pada jantung dan pembuluh darah seperti, sakit jantung dan stroke. Olahraga secara rutin akan melatih otot jantung jadi lebih kuat dan lebih aktif mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat karena olahraga akan menjaga jantung tetap stabil. Selain itu, rutin berolahraga juga dapat menurunkan kadar kada kolesterol baik (HDL) dan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh, sehingga dapat meminimalkan terkena penyakit  jantung koroner.

 7. Meredakan Rasa Sakit

Beberapa penyakit dalam tubuh pasti akan membuat badan kita merasa sakit. Dengan berolahraga secara rutin maka rasa sakit tersebut akan reda karenanya. Misalnya seperti rasa sakit pada penyakit nyeri punggung kronis, fibromyalgia, gangguan pada bahu, dan lain sebagainya.

Jika kamu memiliki penyakit-penyakit tersebut sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter untuk mengetahui latihan kebugaran jasmani seperti apa yang cocok dan efektif untuk kamu.

 8. Menyehatkan Sistem Kerja Otak

Ketika sering berolahraga maka kebugaran jasmani akan terjadi, hal itu juga mengakibatkan sistem kerja otak meningkatkan dan menjadi lebih sehat lagi. Sistem kerja otak ini memengaruhi daya pikir dan daya ingat otak manusia. Oleh karena itu rutin olahraga berarti dapat meningkatkan sistem kerja otak dan membuat hormon dapat menumbuhkan sel-sel baru di dalam otak.

 9. Memperpanjang Usia

Rutin berolahraga artinya menjaga kesehatan jasmani, berarti usia juga ikut terjaga masanya karena tubuh kita memiliki perlindungan yang kuat terhadap berbagai penyakit. Hal tersebut menurunkan risiko penyakit yang akan hinggap ditubuh kita, di mana umur kita akan panjang dan selalu merasa bugar setiap harinya.

10. Menyehatkan Kulit

Siapa yang mengira olahraga bisa menyehatkan kulit? Olahraga akan memperkuat sistem kekebalan tubuh, di mana hal tersebut akan mencegah masuknya penyakit melalui paparan radikal bebas. Oleh karena itu, olahraga dapat menjaga kesehatan kulit, termasuk dapat membuat kulit kita lebih awet, serta mencegah penuaan pada kulit.

  

Faktor Pengaruh Kebugaran Jasmani

Dalam meraih kebugaran jasmani yang optimal untuk tubuh kita, ada beberapa faktor yang dapat memengaruhinya. Berikut adalah faktor pengaruh kebugaran jasmani.

•  Makanan

Dalam bertahan hidup, umumnya manusia butuh makanan. Soal makanan ini kita tidak boleh asal makan makanan yang kita lihat, namun harus dilihat juga kadar nutrisi yang dapat memenuhi kebutuhan kesehatan kita.

Maka dari itu sebaiknya hindari makanan dan minuman yang dapat merusak tubuh kita seperti alkohol dan makan makanan yang kurang nutrisi.

•  Istirahat

Kerja pada tubuh manusia memiliki batasnya, maka sadarilah tubuhmu jangan bekerja terlalu lelah. Kelelahan adalah suatu indikator dari batas fungsi tubuh manusia. Artinya tubuhmu tidak kuat lagi untuk menopang tubuh untuk melakukan aktivitas. Kalau sudah seperti ini sebaiknya istirahatlah yang cukup untuk mengisi energi di hari berikutnya.

•  Umur

Umur adalah pengaruh dalam kebugaran jasmani. Pada usia 25 – 30 tahun kebugaran jasmani dapat meningkat maksimal. Kemudian juga akan menurun kapasitas fungsi dalam tubuh sebesar 0,8 – 1% di setiap tahunnya. Jika kamu rajin berolahraga maka penurunan fungsi tubuh ini akan berkurang juga bahkan bisa sampai setengahnya.